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Mes conseils diététiques

Il est important d’adapter votre alimentation à vos objectifs. Pour cela je vais différencier deux grands type d’objectifs, la perte de poids et la musculation, et détaillez pour chacun d’eux les aliments à privilégier et ceux à éviter.

Perte de poids

Pour perdre du poids en plus d’une activité sportive régulière, il est impératif de surveiller son alimentation.
Avant tout, supprimez les matières grasses : sodas, pâtisseries, bonbons et charcuteries.
Privilégiez les aliments maigres, exemples : viande de cheval, poulet, dinde, poisson, etc.
Consommez les féculents le matin pour garder de l’énergie, plutôt que le soir pour éviter de les stocker. Et bien sûr, consommer des légumes régulièrement pour équilibrer votre alimentation.
Enfin, buvez beaucoup pour faciliter l’élimination.

Pour vous donner une idée plus concrète voici un exemple de régime sur 2 jours à 1500 kcal parfaitement adapté aux personnes souhaitant perdre du poids :

Jour 1 Jour 2
Matin 1 café ou thé sans sucre
1 tranche de pain complet
5 gr de margarine
1 banane
1 yaourt nature 0%
1 café ou thé sans sucre
1 tranche de pain complet
5 gr de margarine
1 pomme
1 fromage blanc nature 0%
Midi Carottes râpées
Filet de colin
Fondue de Fenouil
Riz
1 fromage blanc 0%
1 fruit frais
Salade verte
Endives au jambon
1 tranche de pain complet
1 fromage blanc 0%
1 fruit frais
Soir Soupe de champignons
Poulet Basquaise
Riz basmati
1 tranche de pain complet
Compote maison
Soupe de potiron
Brochettes de thon marinés au fenouil
1 tranche de pain complet
Compote maison

Pour se muscler

L’objectif ici est non pas la perte mais la prise de poids. Attention, on doit prendre en masse sèche et non en masse grasse, il faut donc adopter un régime faible en matière grasse.
L’alimentation doit absolument être très riche en protéine. En plus des protéines présentes dans votre alimentation, je vous conseille de boire des shake de protéines.

Protéines Eric Favre Pure Isolate
Protéines Eric Favre Pure Isolate en vente chez Canal Gym

Il faut prendre 5 repas par jour :

  • 3 principaux : matin, midi et le soir
  • 2 repas supplémentaires vers 10h et 16h

Ces 2 repas supplémentaires doivent contenir des compléments à base de protéines, fruits secs et laitages. Exemple : le matin shake de protéines et fruit sec et l’après-midi pareil avec, en plus, du fromage blanc.

Les autres repas doivent être composés de protéines, de féculents et agrémentés de légumes.

Voici un exemple de régime adapté à la prise de poids pour la musculation :

Petit déjeuner Pain + beurre et confiture
2 yaourts
Compote
10h 30 gr de protéines
1 banane
Midi Féculents 100 à 150 gr secs
250 gr de viande
200 gr de fromage blanc
16h 30 gr de protéines
1 yaourt
Des fruits secs
Soir Viande ou oeufs ou poisson
Féculents 100 gr
Légumes ou crudités
2 yaourts
23h 20 gr de protéines
Eau
Musculation

Avant et après l’entrainement

Je vous conseille de manger au moins 1h30 avant l’entrainement de façon à éviter d’être gêner par la digestion.
Après l’entrainement, je préconise de boire un verre de protéine pour la récupération et la reconstruction musculaire.

Boissons

L’eau est très bien adaptée pour la musculation. On peut aussi prendre des boissons énergétiques plus avoir plus de punch.
En été, où l’on transpire davantage et où la perte hydrique est plus importante, les boissons isotoniques, riches en vitamines et sels minéraux, vous permettent de mieux récupérer.
Enfin, pour les sports en extérieur, comme la course et les sports d’endurance, les boissons isotoniques permettent de se recharger plus rapidement.

Et pendant les fêtes ?

Mon conseil, pendant les fêtes, avant toute chose, est de profiter : faites vous plaisir ! C’est bon pour le moral.
Pour pouvoir éliminer et rester en condition, l’idéal est de garder une petite activité physique entre les fêtes : cardio, un peu de footing, de la marche rapide, etc. N’hésitez pas, Canal Gym est ouvert pendant les fêtes !
A la rentrée, même si la reprise est toujours difficile, je vous conseille de ne pas trop attendre avant de reprendre le sport, et de ne pas s’installer dans une routine.
Il faut reprendre avec une activité un peu plus poussée, pour brûler des calories.
Et enfin, reprendre une alimentation normale.

Conclusion

Adapter son alimentation est impératif si l’on souhaite atteindre ses objectifs. Dans tous les cas, évitez les matières grasses. Buvez beaucoup et privilégiez les aliments maigres si vous souhaitez perdre du poids. En musculation, si vous souhaitez prendre du poids, adoptez un régime riche en protéines.
Le régime alimentaire doit aussi être adapté en fonction de la physionomie de chacun. N'hésitez pas à me consulter pour toute information complémentaire ou pour une réponse plus personnalisée.

Yannick Gasquet coach sportif
, le 11 décembre 2015